En la búsqueda imposible por alcanzar un peso saludable, muchas personas se enfrentan a un obstáculo frustrante: el estancamiento en su proceso de pérdida de peso. A pesar de los esfuerzos en la dieta, el ejercicio y el compromiso con un estilo de vida más saludable, algunas personas se encuentran en un punto muerto, sin lograr los resultados deseados.
En este artículo, desvelaremos los principales motivos detrás de esta lucha contra el estancamiento en la pérdida de peso. Al comprender estos factores subyacentes, podrá identificar los obstáculos que pueden estar frenando sus avances y adoptar medidas efectivas para superarlos.
Ya sea que estés luchando por deshacerte de esos kilos de más persistentes o simplemente busques comprender mejor tu cuerpo y su relación con el peso, este artículo te brindará una visión integral de los motivos más comunes por los que no estás perdiendo peso, allanando el camino hacia un éxito duradero.
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Los 5 principales motivos por los que no pierdo peso
1. Metabolismo lento. El metabolismo basal es el responsable de regular la cantidad de calorías que quema el cuerpo en reposo. Cuando una persona se encuentra en un déficit calórico durante un período prolongado, puede experimentar una disminución en su tasa metabólica, lo cual se conoce como adaptación metabólica.
Este fenómeno se refiere al ajuste del cuerpo a recibir menos calorías y a reducir su gasto energético para adaptarse a un entorno donde la disponibilidad de alimentos es limitada. La adaptación metabólica es un mecanismo de defensa del cuerpo para intentar sobrevivir en condiciones de escasez de energía. En estos casos, la solución contraintuitiva consiste en establecer pautas dietéticas que, aunque mantienen un déficit calórico para la pérdida de peso, proporcionen más calorías de las que la persona solía consumir (MacLean et al. 2011).
Los nutricionistas recomiendan aumentar el aporte energético gradualmente para que el cuerpo perciba que haya una disponibilidad regular de alimentos. Aunque al principio pueda haber una ligera tendencia al aumento de peso debido al modo de ahorro del cuerpo, una vez que detecte un suministro frecuente de alimentos, el cuerpo comienza a utilizar solo lo esencial y el peso empieza a disminuir.
En este artículo explicamos algunas formas de acelerar el metabolismo: 4 formas de acelerar el metabolismo para perder grasa
2. Desequilibrios hormonales. Los desequilibrios hormonales pueden tener un impacto significativo en la capacidad de una persona para perder peso. Las hormonas desempeñan un papel crucial en la regulación del peso corporal y los desórdenes hormonales como el hipotiroidismo o la resistencia a la insulina pueden dificultar la pérdida de peso. Por lo tanto, antes de recomendar una dieta, los dietistas suelen sugerir realizar un análisis hormonal completo.
En algunos casos, la solución a los desequilibrios hormonales puede implicar la prescripción de medicamentos específicos. Sin embargo, en otros casos, un cambio en los hábitos de vida se vuelve fundamental para observar cambios en la composición corporal y el peso.
3. Ingesta calórica subestimada. La subestimación de la ingesta calórica y la sobreestimación del gasto calórico son fenómenos comunes en la sociedad actual. Muchas personas tienden a pensar que están consumiendo menos calorías de las que realmente ingieren y creen que queman más calorías durante el ejercicio de las que en realidad están quemando. Esta discrepancia puede dificultar el logro de los objetivos de pérdida o mantenimiento de peso.
Cuando acudimos a un nutricionista por primera vez, es común que se nos pida llevar un registro detallado de nuestra ingesta alimentaria. Sin embargo, este proceso puede resultar desafiante debido a varios factores. Uno de ellos es la dificultad para establecer con precisión las cantidades de los alimentos consumidos. Por ejemplo, puede ser complicado determinar cuánto equivale exactamente un "plato pequeño de arroz" para el paciente, ya que la percepción del tamaño de las porciones puede variar entre las personas.
Además, es común olvidar registrar pequeños bocados o picoteos realizados a lo largo del día, como el consumo de snacks, bebidas azucaradas o condimentos. Estos pequeños extras pueden sumar calorías significativas, pero a menudo pasan desapercibidos en el registro dietético.
Varios estudios han demostrado la discrepancia entre la ingesta calórica autopercibida y la ingesta real. Por ejemplo, un estudio publicado en el New England Journal of Medicine examinó a individuos con obesidad y encontró una gran diferencia entre la ingesta calórica autoinformada y la ingesta medida objetivamente a través de métodos científicos (Lichtman et al. 1992). Otro estudio realizado por Archer, Hand y Blair (2013) analizó los datos de ingesta calórica del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) en Estados Unidos y encontró una tendencia a la subestimación sistemática de la ingesta calórica a lo largo de las décadas.
4. Falta de actividad física. La falta de actividad física adecuada puede ser un factor determinante en el proceso de pérdida de peso. Si bien seguir una dieta hipocalórica es generalmente eficaz para la mayoría de las personas, existen casos en los que la actividad física desempeña un papel crucial debido a requerimientos energéticos excepcionalmente bajos, como la inactividad física total, un peso corporal muy bajo o una masa muscular reducida.
Cuando un individuo tiene necesidades energéticas mínimas para mantener su peso actual, simplemente reducir la ingesta calórica puede ser insuficiente para lograr la pérdida de peso. En estos casos, hay dos opciones posibles. La primera es seguir una dieta excesivamente baja en calorías, lo cual no es recomendable, ya que puede llevar a una ingesta insuficiente de nutrientes esenciales para el funcionamiento adecuado del organismo. La segunda opción, y la más recomendada, es aumentar el gasto energético a través de la actividad física.
La actividad física desempeña un papel fundamental en el proceso de pérdida de peso, ya que ayuda a quemar calorías adicionales y aumentar el metabolismo. Además, el ejercicio regular contribuye a desarrollar y mantener masa muscular magra, lo cual es beneficioso para el metabolismo en reposo, ya que el músculo quema más calorías que el tejido graso (Swift et al. 2014).
5. Estrés y falta de sueño. El estrés crónico puede tener un impacto significativo en el proceso de pérdida de peso. El aumento de los niveles de cortisol, una hormona asociada con el estrés, se ha relacionado con el aumento de peso y la acumulación de grasa abdominal (Epel et al., 2000; Björntorp, 2001). Aquí dejo un artículo que habla de los beneficios de la actividad física para combatir el estrés: La actividad física como método para combatir el estrés
Por otro lado, la falta de sueño también puede afectar el equilibrio hormonal y tener consecuencias negativas en los esfuerzos por perder peso. La privación del sueño puede influir en la regulación del apetito y aumentar los niveles de grelina, una hormona que estimula el hambre, mientras disminuye los niveles de leptina, una hormona que controla la saciedad (Spiegel et al., 2004; Taheri et al., 2004). Además, la falta de sueño puede alterar la composición de la flora intestinal, lo que puede tener implicaciones en el metabolismo y la absorción de nutrientes (Benedict et al., 2012).
Es importante tener en cuenta que lograr una pérdida de peso saludable y sostenible no se reduce únicamente a reducir la ingesta calórica y aumentar la actividad física. También es esencial abordar factores como el estrés crónico y garantizar un descanso adecuado. Adoptar un enfoque equilibrado que incluya una alimentación adecuada, ejercicio regular, manejo del estrés y sueño reparador es fundamental para alcanzar y mantener una composición corporal saludable.
BIBLIOGRAFÍA
Archer, E., Hand, G. A., & Blair, S. N. (2013). Validity of US nutritional surveillance: National Health and Nutrition Examination Survey caloric energy intake data, 1971–2010. PloS one, 8(10), e76632.
Björntorp, P. (2001). Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities? Obesity Reviews, 2(2), 73-86. doi: 10.1046/j.1467-789x.2001.00027.x
Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., & Brownell, K. (2000). Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology, 26(1), 37-49. doi: 10.1016/S0306-4530(00)00035-4
Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H., Offenbacher, E., ... & Heymsfield, S. B. (1992). Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine, 327(27), 1893-1898.
MacLean, P. S., Bergouignan, A., Cornier, M. A., & Jackman, M. R. (2011). Biology's response to dieting: the impetus for weight regain. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology.
Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846-850. doi: 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., Earnest, C. P., & Church, T. S. (2014). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), 441-447. doi: 10.1016/j.pcad.2013.09.012
Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass
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