La Guía Definitiva: Dieta para Ganar Masa Muscular de Forma Efectiva

En la búsqueda constante por alcanzar una figura atlética y saludable, la ganancia de masa muscular se erige como un objetivo fundamental para muchas personas. Sin embargo, el camino hacia un cuerpo musculoso va más allá de las sesiones de entrenamiento intenso en el gimnasio. La dieta juega un papel crucial en este proceso, ya que proporciona los nutrientes necesarios para el crecimiento y la recuperación muscular. Si estás decidido(a) a construir una musculatura sólida y bien definida, es esencial entender cómo tu alimentación puede marcar la diferencia.

En este artículo exploraremos las estrategias nutricionales clave que respaldan el desarrollo muscular y te guiaremos a través de los principios fundamentales de una dieta diseñada para maximizar tus resultados en el gimnasio. Desde la importancia de las proteínas de alta calidad hasta la gestión adecuada de carbohidratos y grasas, desglosaremos cada elemento para que puedas crear un plan alimentario adaptado a tus objetivos y necesidades individuales.

Además, abordaremos las cuestiones más actuales relacionadas con las tendencias en la nutrición para ganancia muscular y cómo se comparan con las estrategias clásicas. Ya sea que estés comenzando tu viaje de transformación física o busques optimizar tu enfoque actual, esta guía te ayudará a obtener información sólida respaldada por la ciencia, todo mientras consideras las últimas tendencias de posicionamiento en motores de búsqueda para asegurarte de que obtengas la información que necesitas de la manera mas efectiva posible.

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En qué consiste esta dieta

Una dieta para ganar masa muscular consiste en realizar un superavit calórico, es decir, ingerir más calorías que las que gastas, por ejemplo que durante el día gastas 2500 calorías, deberás ingerir 2800–2900 calorías o puede que más, todo depende de cada uno. Algunos autores sugieren que los adultos necesitan 8 calorías para aumentar su masa muscular en 1 gramo. Por lo tanto, un excedente de energía de 2,300 a 3,500 calorías semanales (alrededor de 329 a 500 calorías adicionales al día) podría ser efectivo para estimular la síntesis de proteínas y lograr un aumento en la masa muscular (Powers & Forbes (1994). Esto debe ir acompañado de un entrenamiento de fuerza apropiado.

Además, también implica consumir los nutrientes adecuados en las cantidades adecuadas para fomentar el crecimiento y reparación de los tejidos musculares, es por esto que esta dieta debe estar acompañada de un correcto aporte de proteínas, las cuales deberán ser entre 1,6 y 2 g de proteínas por kg de peso corporal/ día, según el tipo de esfuerzo físico realizado, la etapa de la vida, el estado fisiológico, el sexo y la composición corporal (Campbell et al. 2007).

Teniendo en cuenta la calidad de las fuentes de proteínas, es importante mencionar que si bien las proteínas de origen animal generalmente son las más completas y tienen un mayor valor biológico, las proteínas de origen vegetal pueden también pueden ser de alta calidad si se combinan adecuadamente con diversos grupos de alimentos por ejemplo con la combinación de legumbres y cereales Urdampilleta & Martínez-Sanz (2010).

Qué alimentos se toman en mayor proporción

• Ingesta de proteínas. En primer lugar vamos a empezar hablando de la ingesta de proteínas la cual hemos mencionado anteriormente. La cantidad recomendada de proteínas varía entre 1,6 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal al día, dependiendo del nivel de actividad física, la edad, la condición fisiológica, el género y la composición corporal. La proporción debe ser aproximadamente entre el 25 y 35% de la ingesta total.
• Ingesta de grasas. En cuanto a las grasas, el aporte energético debe ser aproximadamente entre el 20% y el 25%. Estaríamos hablando de engerir aproximadamente entre 1 y 1,8 gramos de grasa por kilogramos de peso corporal y por día.
• Ingesta de hidratos de carbono. Para los carbohidratos, el aporte energético de estos debe ser aproximadamente entre el 45% y el 55% del total, lo que estaríamos hablando de entre 2,5 y 3,5 gramos por kilogramos de peso corporal al día.

Caso práctico

Una vez explicada la teoría, es hora de ponerla en práctica. Lo primero de todo sería calcular cuantas calorías debemos ingerir al día, para esto vamos a utilizar la fórmula del metabolismo basal modificada por Mifflin y St. Jeor en 1990 la cual es:

• Para hombres: (10 × peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
• Para mujeres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161

Vamos a tomar como ejemplo un hombre de 20 años que mide 1,80 y con un peso de 75kg que realiza ejercicio entre 3 y 5 días a la semana y cuyo objetivo es aumentar su masa muscular: (10 x 75) + (6,25 x 180) - (5 x 20) + 5 = 750 + 1125 - 100 + 5 = 1780 kcal

Esta sería la tasa de metabolismo basal, ahora debemos tener en cuenta el factor ejercicio para calcular el total de calorías que quemamos al día:

Siguiendo con nuestro ejemplo, como hemos dicho anteriormente, realiza ejercicio entre 3 y 5 días a la semana por tanto habría que calcular su metabolismo basal por 1,55: 1780 x 1,55 = 2759

Anteriormente hemos comentado que debe haber un exceso de aproximadamente entre 329 y 500 calorías para que se produzca un aumento de masa muscular de forma eficiente, lo que sería llegar entre 3088 y 3259 calorías, las cuales debemos repartir entre los diferentes macros:

• Hidratos de carbono. Entre 45% y 55%, por tanto, para 3200 kcal serían entre 1440 y 1760. Pasados a gramos, como 1 gramos de HC son 4 kcal, por tanto en gramos sería entre 360g y 440g.
• Proteínas. Se debe consumir entre 25% y 35% del total, lo que sería para 3200 kcal entre 800 y 1120. Pasados a gramos. como 1 gramos de proteínas son 4 kcal, deberíamos consumir entre 200 y 280 gramos de proteína.
• Grasas. Se consumen entre un 20% y un 25% que serían del total entre 640 y 800 kcal que pasados pasados a gramos, como 1 gramos de grasa son 9 kcal, sería entre 71 gramos y 89 gramos de grasa.

¿Se puede ganar masa muscular solo con la dieta?

La respuesta es no. La ganancia de masa muscular se produce con la combinación del entrenamiento de fuerza, donde este debe ser con ejercicios en los cuales en cada serie efectiva estés cerca del fallo (que llegues a un número de repeticiones en el que cuando acabes sientas que eres capaz de realizar máximo solo 1-3 repeticiones más de las que has hecho) y con la dieta que hemos explicado anteriormente. 

De nada serviría hacer esta dieta si no se realiza un correcto entrenamiento ya que para que se produzca ganancia de masa muscular debe haber una supercompensación que se produce cuando combinamos un correcto entrenamiento con un adecuado descanso para los músculos.

De igual manera, tampoco daría los resultados esperados entrenar sin seguir una dieta adecuada. Ambas cosas se complementan la una a la otra y si una de las dos no la realizamos correctamente dejaremos de tener resultado y de ganar masa muscular.

BIBLIOGRAFÍA

Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., ... & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the international society of sports nutrition, 4(1), 1-7.

Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American journal of clinical nutrition, 51(2), 241-247.

Powers, M. A., & Forbes, D. J. (1994). Cytosolic factors in nuclear transport: what's importin?. Cell, 79(6), 931-934.

Urdampilleta, A., & Martínez-Sanz, J. M. (2010). La dieta vegetariana: Limitaciones y sus posibles efectos en el rendimiento físico-deportivo. Lecturas: Educación Física y Deportes, 15(150).