Es muy común que todo el que decide hacer dieta para perder peso, quiere conseguir su objetivo lo más rápido posible sin preocuparse por si está tomando los nutrientes que necesita su cuerpo para hacer todas sus funciones y si eso va a tener consecuencias para su salud a medio/largo plazo. La consecuencias de seguir este camino son bastante malas, la falta de nutrientes necesarios te hará sentirte débil, más cansado y serás más propenso a enfermar, además de poder padecer otro tipo de enfermedades por la falta de algunos nutrientes como vitaminas o sales minerales que nuestro cuerpo necesita para su correcto funcionamiento. Además, no cumplirás tu objetivo correctamente, ya que, al perder tantos kilos de forma tan rápida, nuestro organismo empezará a coger de nuestras reservas de energía siendo el músculo la primera opción para nuestro cuerpo, por lo que en lugar de perder esa grasa sobrante, lo cual es el objetivo de cualquier persona que hace dieta, perderás músculo y mantendrás gran parte del tejido adiposo.
Lo recomendado por muchos nutricionistas y especialistas en este sector es perder entre 1 kilo y 1 kilo y medio máximo a la semana. La forma de perder peso es sencilla, ingerir menos calorías de las que utilices a lo largo del día. Ahora debemos tener en cuenta que 1gr grasa son 9 calorías y 1gr de HC o de proteínas son 4 calorías. Ahora que sabemos esta información diréis: ¿Pero como sé las calorías que consumo? Para eso utilizaremos la fórmula del cálculo de la tasa metabólica basal modificada por Mifflin y St. Jeor en 1990 la cual es:
- Para hombres: (10 × peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
- Para mujeres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161
Esta fórmula no solo se centra en el cálculo de la tasa metabólica basal, sino que también tiene en cuenta otros datos como la cantidad de ejercicio realizado para calcular la tasa metabólica total:
- Sedentarismo y trabajo de poca actividad: Se multiplica el resultado de la fórmula anterior por 1.2.
- Actividad física ligera (de 1 a 3 veces por semana): Se multiplica el resultado de la fórmula anterior por 1.375.
- Actividad física modera (de 3 a 5 veces por semana): Se multiplica el resultado de la fórmula anterior por 1.55.
- Actividad física intensa (de 6 a 7 veces por semana): Se multiplica el resultado de la fórmula anterior por 1.725.
- Actividad física extremadamente alta (varias veces al día): Se multiplica el resultado de la fórmula anterior por 1.9.
Pongamos un ejemplo práctico: Una mujer de 21 años que mida 1.75 metros (175 cm) y pese 90kg que realiza actividad física ligera quiere bajar de peso. El primer paso sería utilizar la fórmula para calcular cuantas calorías consume al día:
(10 × 90kg) + (6.25 × 175cm) - (5 × 21) - 161 = (900) + (1093.75) - (105) - 161 = 1727.75.
Esta sería su tasa metabólica basal, ahora, si tenemos en cuenta su actividad física, como hemos dicho que realiza actividad física ligera, se multiplicaría este resultado por 1.375:
1727.75 × 1.375 = 2375.65.
Una vez que obtenemos este dato resulta mucho más sencillo realizar nuestra dieta ya que solamente se trata de consumir menos calorías de las que está utilizando. La manera correcta sería realizar una dieta con un déficit calórico de un 10% aproximadamente, o lo que es igual, tomar un 10% menos de la calorías que tu organismo está utilizando.
Si volvemos al ejemplo anterior donde consumía 2375.65 calorías y teniendo en cuenta esto último que hemos dicho, solo deberíamos multiplicar esos 2375.65 × 0.1 lo que nos daría 237.56, las calorías que debemos dejar de tomar, es decir, debemos tomar 2375.65 - 237.56 = 2138.09 calorías para realizar una dieta correcta.
Ahora ya sabemos calcular nuestro consumo diario aproximado de calorías y también sabemos cuantas calorías debemos tomar en proporción a lo que consumimos para perder peso de forma controlada y saludable, ya solamente queda como repartir esas calorías según los diferentes tipos de nutrientes. Para esto os traigo un concepto que pocos conocerán, se trata del plato saludable, el cual nos dice como se debe repartir los nutrientes que aportamos a nuestro organismo para realizar una dieta saludable y variada que nos permitirá perder peso controladamente y seguir sintiéndonos sanos y con energía:
Según este "PLATO SALUDABLE" debemos centrarnos en repartir aproximadamente un 25% del total de las calorías que ingiramos en carbohidratos (en especial de forma integral) y en proteínas, mientras que el otro 50% restante se reserva para la fruta y la verdura, dándole mayor importancia a la verdura debiendo consumir aproximadamente un 30% mientras que de fruta será necesario un 20%.
Ya sabemos todo lo que debemos hacer, pero sabemos que no siempre resulta fácil seguir esto al 100% ya que a todos nos gusta comer una buena hamburguesa del McDonald o un buen kebab de la tienda de al lado y nos entra el antojo y no podemos resistirlo y acabamos dejando la dieta, o quizás la seguimos a rajatabla pero no conseguimos los resultados esperados, nos frustramos y la abandonamos.
A continuación os diremos unos tips que os resultarán muy útiles para no abandonar la dieta y podáis cumplir cada uno de vuestros objetivos:
- Márcate objetivos a corto, medio y largo plazo que sean realistas. Esto es muy importante para evitar la frustración por no cumplirse vuestros objetivos al ritmo que desearíamos, pero la culpa de esto no es de nadie sino vuestra, porque no marcasteis bien los objetivos. Una vez que decidimos que debemos perder peso, debemos marcarnos primero un objetivo principal, este será nuestro objetivo a largo plazo, llegar al peso que deseamos, pero no lo vamos a lograr de la noche a la mañana, por eso debemos marcarnos unos objetivos que sean a corto y medio plazo, que sean exigentes, pero que sean realistas para que podáis conseguirlos sin poner en peligro vuestra salud. Esta parta no os resultara muy complicada si habéis leído toda la guía.
- Distribuye la ingesta de alimento en muchas comidas al día. De esta forma evitaremos que nos ataque el hambre y nos entren ganas de picar entre horas. En este blog tenemos una guía que os dará 6 consejos para controlar el hambre.
- Aprende a leer las etiquetas de los alimentos. Esta parte es muy importante ya que es la única manera de saber realmente la cantidad ingerida de cada nutriente. No es muy complicado y solo te costará unos pocos minutos.
- Descansa las horas suficientes. Está comprobado que cuando no descansamos lo suficiente tendemos a tener más hambre y, por lo tanto, solemos comer en mayor cantidad. Esto se debe a que de alguna forma los sistemas neuronales que controlan el sueño están interconectados con los que controlan el apetito, de esta forma, la falta de sueño nos da ganas de comer y el hambre nos quita el sueño.
- Utiliza una comida cualquiera de toda la semana para comer eso que tanto se te antoja. También llamado como comida trampa. Es una buena técnica para motivarnos a seguir cumpliendo la dieta para lograr nuestros objetivos. Se trata de una recompensa en la que podemos darnos un capricho y comernos ese kebab que tanto se nos antoja. También tiene un factor psicológico, ya que al darnos algo que nos gusta, nuestro cerebro activa la parte que lo relaciona con una recompensa y esto hace que estemos más motivados para seguir haciendo lo que estamos haciendo.
- Nada de dietas milagro. Que no te engañen, las dietas milagro no existen, nada te va a hacer verte como deseas de la noche a la mañana. La clave para cumplir tus objetivos está en la constancia y la perseverancia.
- Complementa tu dieta con ejercicio diario. La dieta es muy importante, pero si queremos cumplir nuestros objetivos es necesario compaginarla con la realización de ejercicio físico siendo nuestro principal aliado el ejercicio aeróbico, sin dejar atrás algún que otro entrenamiento de fuerza que fortalezca nuestros músculos. 30 minutos al día sería una buena manera de empezar a entrenar.
- No dudes en consultar con un profesional si fuera necesario. No olvidéis que esto es solamente una simple guía y que cada persona es un mundo y tiene un metabolismo diferente. Así que si estáis cumpliendo todo esto y aún así no conseguís bajar de peso, consultar con un experto que pueda individualizar vuestro caso y hacer que podáis cumplir vuestros objetivos.
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