6 consejos para controlar el hambre

Uno de los principales motivos por los que suelen fracasar una dieta son los antojos y los ataques de hambre. Estos ataques pueden ocurrir por diversas causas muy variadas y no tienen por qué estar siempre relacionadas con una deficiencia alimenticia. Existen muchas otras causas como el estrés, o la ansiedad que pueden hacernos tener ganas de meternos una comilona.

Para entender todo esto primero debemos preguntarnos: ¿Qué es el hambre realmente?

¿Qué es el hambre?

El hambre no es nada más que una necesidad fisiológica que nos indica que debemos incorporar nuevos nutrientes a nuestro organismo. Pero, ¿Cómo surge el hambre? 

Esto se puede explicar con un claro ejemplo: Imaginaros, son las tres del mediodía y llevamos aproximadamente unas cuatro horas sin consumir ningún tipo de alimento, entonces, no entra hambre y, por lo tanto, tenemos la necesidad de comer. ¿Qué ha podido hacer que tengamos esa necesidad de ingerir alimentos? Se trata de nuestro estómago, que empieza a secretar una hormona llamada ghrelina la cual, cuando llega al hipotálamo, activa un grupo de neuronas las cuales forman la sensación de hambre avisándonos de que tenemos que comer. Algo que también puede influir son los niveles de glucosa, que en ese momento del día suelen estar más bajos.

Pero entonces, ¿Qué hace que cuando comamos nos saciemos?

Lo que ha ocurrido realmente es que, conforme íbamos ingiriendo los alimentos, en nuestro intestino se estaban liberando unas sustancias al entrar en contacto con los alimentos. Estas sustancias son los péptidos y las colecistocininas. Estas sustancias tienen como objetivo dar señales de saciedad para detener la ingesta de alimento.

Pero esto no es todo, hay otra hormona que actúa, la leptina, cuya función es más a largo plazo. Esta hormona se secreta en el tejido adiposo (grasa corporal) y su función es inhibir el apetito.

Y ahora os preguntaréis, ¿Por qué cuando intento perder peso tengo una continua sensación de hambre?

 Si habéis entendido lo que he explicado anteriormente la explicación es muy sencilla. Nuestro cuerpo busca siempre ingerir alimentos para aumentar nuestras reservas de grasa y, por lo tanto, cuando disminuye nuestro tejido graso, se secreta menos cantidad de leptina y, por lo tanto, se activan las neuronas activadoras del hambre. Esto ocurre también en el sentido inverso, cuando ganamos tejido adiposo, aumentan los niveles de leptina lo que hace que tengamos mayor sensación de saciedad al disminuir la actividad de estas neuronas.

Pero, si la sensación de hambre solo nos avisa de que necesitamos nutrientes nuevos, ¿Por qué subimos de peso?

Es cierto que si la sensación de hambre solamente estuviera regulada por la necesidad real de ingerir alimentos, todos (o casi todos) mantendríamos un peso ideal y no necesitarías estar leyendo esta guía.

Esto que os podréis haber preguntado puede ocurrir por diversos factores. Una explicación a esto es la sensación que se produce en nuestro organismo cuando consumimos alimentos que realmente nos gustan, más allá de si son sano o nos aportan los nutrientes que necesitamos. Lo que ocurre entonces en estos casos es que nuestro cerebro lo relaciona con algo placentero y, por lo tanto, activa el sistema de recompensa, liberando dopamina, lo que genera placer y más necesidad de consumir esos alimentos, lo que explica muchos atracones.

También influyen aspectos psicológicos como el estrés o la ansiedad. Esto se puede comprender con lo que he explicado en el párrafo anterior. Cuando nos sentimos tristes, estresados o con ansiedad, solemos recurrir a cosas placenteras y, como hemos dicho antes, nuestro cerebro relaciona los alimentos que realmente nos gustan, con algo placentero, entonces tenemos la inercia de ir a la cocina y buscar ese tipo de comida, aún sin tener sensación de hambre.

Ahora que habéis podido entender por qué se produce la sensación de hambre y el por qué nos saciamos cuando comemos vamos a lo que habéis venido a buscar:

Cómo controlar la sensación de hambre 

Ahora voy a daros unos consejos para controlar la sensación de hambre y poder evitar así los atracones o el comer cuando no toca:

• Masticar despacio y no comer rápido. Esto es importante ya que si comemos muy rápido no daremos tiempo a que nuestro cuerpo libere las hormonas que harán que nos saciemos y que, por lo tanto, dejemos de comer. Si comemos despacio y masticando correctamente los alimentos, además de ayudar a hacer una buena digestión, también hará que nos demos cuenta de que ya estamos llenos y por lo tanto dejaremos de comer.
• Mantenerte muy hidratado. Cuando bebemos agua, también se produce sensación de saciedad. Así que, sabiendo esto, debemos beber un vaso de agua antes de comer o cuando nos entre ganas de picar algo entre horas, de esta manera evitaremos comer de más al estar ya saciándonos con agua y, por lo tanto, reduciendo la ingesta de calorías.
• Come menos cantidad, pero haciendo más comidas. Esta es otra manera de evitar los atracones entre horas. Si en lugar de hacer 3 o 4 comidas al día pero muy copiosas, hacemos 5 o 6 pero más ligeras, estaremos repartiendo la ingesta de alimento en mas tramos horarios y, por lo tanto, más difícil que nos entren ganas de picar entre horas ya que tendremos continuamente alimento en el estómago. Además así evitas que nuestro cuerpo tenga una bajada de azúcar lo que haría que se activase la sensación de hambre para recuperar rápidamente esa glucosa que pide nuestro organismo.
• Procura dormir las horas suficientes. Esto es importante ya que cuando no dormimos lo suficiente, nuestro cerebro manda una señal para que nuestro organismo secrete ghrelina (hormona que aumenta el apetito) para contrarrestar esta falta de energía producida por el sueño y, además, disminuye la secreción de leptina que, como hemos explicado antes, es la hormona de que nos produce la saciedad.
• Comer alimentos ricos en proteínas. Las proteínas sacian durante mayor tiempo que los alimentos ricos en hidratos de carbono. Esto ocurre por la hormona insulina, la cual se secreta por el páncreas para regular los niveles de glucosa en sangre y que se secreta según el equilibrio entre proteínas e hidratos de carbono.
• Mantenerte ocupado. Hay veces que comemos simplemente por mero aburrimiento. Si nos mantenemos ocupados haciendo cualquier tipo de actividad ya sea leer, salir a pasear, etc. Evitaremos que nos entren ganas de picar cualquier cosa por aburrimiento.