¿Para qué sirve la creatina? La creatina o ácido α-metil guanido-acético, es un ácido
orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de
algunos organismos vivos. La creatina es sintetizada principalmente en el
hígado, páncreas y riñones a través de los aminoácidos precursores como la
arginina, la glicina y la metionina (Volek et Kraemer. 1997). El organismo
humano precisa una cantidad total de 2 gramos de creatina diario, de los cuales
el 50% es sintetizado por el propio organismo mientras que el otro 50% debe ser
aportado a través de la dieta (Carrillo & Gilli. 2011). La creatina se
concentra en mayor parte en el músculo esquelético con aproximadamente un 95%
del total, mientras que el otro 5% restante se reparte entre el corazón y el
cerebro fundamentalmente. Del 95% de creatina que contiene el músculo, un 40%
se encuentra de forma aislada y un 60% en forma de fosfocreatina (Álvarez &
Sala. 2000).
Cuando consumimos creatina lo que hacemos es subir los
niveles de fosfocreatina intramuscular. Según González Boto et al (2003), la
fosfocreatina tiene varias funciones metabólicas dentro de las cuales destaca:
- Almacén de energía. La fosfocreatina tiene gran importancia en el metabolismo energético durante la contratación de los músculos esqueléticos y la recuperación durante un esfuerzo al ser acumulador de energía. Cuando baja la concentración de ATP (las células requieren energía) este ATP se regenera a través de la resíntesis del ADP a ATP gracias a la fosfocreatina por medio de una reacción. El potencial regenerativo del ATP a partir de la fosfocreatina supera al de la glucólisis y al de la fosforilación oxidativa (Rico-Sanz. 1997).
Dicho de otra forma, La fosfocreatina tiene un papel
importante cuando se acaban las reservas de ATP, ya que facilita su rápida
recuperación mediante la resíntesis a partir de ADP lo que permite que el
músculo pueda seguir trabajando. Entonces, aumentar los niveles de fosfocreatina
intramuscular mediante la suplementación con creatina está vinculado con el
rendimiento con los siguientes beneficios:
- Ganancia de hipertrofia. Esto sería de forma indirecta, ya que, si somos capaces de levantar un poco más de peso o de realizar una última repetición más, se generará mayor hipertrofia muscular. Pero también de forma directa, ya que este suplemento contribuye al desarrollo muscular ya que producen un incremento de la presión osmótica intracelular lo cual produce un efecto estresante en las células lo que activa las vías para la síntesis proteica (Farshidfar et al. 2017) lo cual contribuye al incremento de la masa muscular.
- Está vinculado con el rendimiento en ejercicios anaeróbicos. Esto es debido a lo que hemos explicado anteriormente, la creatina junto con la fosfocreatina proporciona una rápida síntesis de ATP a través del ADP lo cual es fundamental para el metabolismo energético. También, la suplementación de creatina actúa sobre las reservas de glucógeno produciendo un aumento de este, este incremento de glucógeno es un factor importante para la actividad anaeróbica ya que es el principal sustrato energético que se utiliza durante este tipo de entrenamiento.
- Mejora de la fuerza. Esto es debido a los mismos motivos que hemos explicado anteriormente. La suplementación de creatina produce un aumento de la fuerza al producir una importante fuente de combustible.
- Aumento del tiempo hasta llegar a la fatiga. Cuando te suplementas aumentas las reservas de fosfocreatina lo que te hará que dures más realizando un ejercicio y podrás poner mayor volumen de entrenamiento. Además, evita la fatiga crónica.
Otros estudios han intentado comprobar si la suplementación
con creatina servía también para ganar resistencia aeróbica, sin embargo, los
resultados fueron similares en los grupos tratados con placebo y creatina, esto
podría ser debido a que el principal aporte de energía para esta actividad
proviene de la oxidación de las grasas y carbohidratos más que del sistema
fosfagénico.
Además, vamos a hablar de los “RIESGOS DE CONSUMIR
CREATINA”. Se puede afirmar que no implica riesgos a corto ni largo plazo
ni efectos secundarios en personas sanas y sin patologías previas. Si te pasas
con la dosis el único efecto secundario que tendrás será problemas
gastrointestinales como dolor de barriga o diarrea, la solución a estos
problemas es ajustar la dosis correctamente.
BIBLIOGRAFÍA
Volek, J.S.; Kraemer, W. J. “Suplementación con creatina: su
efecto sobre la performance muscular humana y la composición corporal”. Cetro
de Medicina Deportiva, Universidad Estatal de Pennsylvania, University Park,
Pennsylvania, USA. 1996. En: Proceedings, Resúmenes del Simposio Internacional
de Nutrición e hidratación deportiva para la actividad física, la salud y el
deporte de competencia. Biosistem, Servicio Educativo. Rosario, Argentina. 1997
Carrillo, P., & Gilli, M. V. (2011). Los efectos que
produce la creatina en la performance deportiva. Invenio: Revista de
investigación académica, (26), 101-115.
Álvarez, J. C. B., & Sala, C. M. F. (2000). Fundamentación
y consideraciones sobre la suplementación con creatina: moda o ayuda
ergogénica. RED: Revista de entrenamiento deportivo= Journal of Sports
Training, 14(1), 25.
González Boto, R., García López, D., & Herrero Alonso,
J. A. (2003). La suplementación con creatina en el deporte y su relación con el
rendimiento deportivo. Rev. int. med. cienc. act. fís. deporte, 3(12),
242-259.
Rico-Sanz, J.(1997). Efectos de suplementación de creatina
en el metabolismo muscular y energético. Archivos de Medicina del Deporte, 61,
391-396
Farshidfar, F., A Pinder, M. y B Myrie, S. (2017). La
suplementación con creatina y el metabolismo del músculo esquelético para
desarrollar masa muscular: revisión de los posibles mecanismos de acción. Ciencia
actual de proteínas y péptidos , 18 (12), 1273-1287.
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